Jak wzmocnić odporność po zimie?

Okres zimowy może znacząco wpłynąć na funkcjonowanie układu immunologicznego. Niskie temperatury, ograniczona ekspozycja na światło słoneczne, niedobory witamin oraz zmniejszona aktywność fizyczna sprzyjają osłabieniu organizmu. Wzmocnienie odporności po zimie wymaga kompleksowego podejścia, uwzględniającego dietę, styl życia oraz odpowiednią suplementację. Dowiedz się, jak to zrobić.

Przyczyny osłabienia odporności po zimie

Sezon zimowy wiąże się z licznymi wyzwaniami dla układu immunologicznego. Częste zmiany temperatury, zmniejszona ilość światła dziennego, przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach i ograniczona aktywność fizyczna mogą prowadzić do obniżenia zdolności obronnych organizmu. Istotne znaczenie mają również zmiany w diecie, często zwiększone spożycie przetworzonej żywności, niewystarczające nawodnienie oraz deficyt niezbędnych witamin. Na odporność wpływa m.in. brak odpowiedniej ilości witaminy D, której synteza skórna jest uzależniona od ekspozycji na promieniowanie słoneczne UVB.

Wzmożona podatność na infekcje po okresie zimowym może również wynikać z przewlekłego stresu i niedostatecznej ilości snu, które negatywnie oddziałują na regenerację organizmu. Dlatego, aby zwiększyć odporność i ograniczyć ryzyko rozwoju chorób w okresie wczesnowiosennym, zalecane jest wdrożenie kompleksowych działań, wpływających na kondycję układu immunologicznego.  

Osoby poszukujące specjalistycznej wiedzy na temat spadku odporności i możliwości przeciwdziałania rozwojowi problemów mogą skorzystać z konsultacji z lekarzem. Niektóre serwisy medyczne, takie jak Receptomat.pl, zapewniają możliwość szybkiego uzyskania porady lekarza.

Rola diety w odbudowie odporności

Dieta odgrywa niezwykle istotną rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego. Spożywanie pełnowartościowych posiłków bogatych w witaminy, minerały i antyoksydanty wspiera mechanizmy obronne organizmu. Szczególne znaczenie przypisuje się:

• witaminie D, której naturalnym źródłem w dieci są tłuste ryby, jaja i produkty mleczne. Jednak główne znaczenie odgrywa synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego, dlatego w okresie jesienno-zimowym w Polsce zaleca się suplementację witaminy D,
• cynkowi, znajdującemu się przede wszystkim w produktach odzwierzęcych (mięso, nabiał, jaja) oraz  w orzechach, nasionach czy roślinach strączkowych,
• probiotykom i prebiotykom, których źródłem są fermentowane produkty mleczne, kiszonki oraz błonnik pokarmowy, wspierające prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego i zdrowie jelit, a tym samym odporność organizmu. Warto jednak pamiętać, że jogurty, kefiry czy kiszonki nie są probiotykami, a jedynie mogą stanowić źródło bakterii probiotycznych. Nazwa “probiotyk” dotyczy wyłącznie produktów zawierających w 1g minimum 10 mln jednostek Bifidobacterium lub 100 mln jednostek Lactobacillus (konieczne jest określenie pochodzenia, gatunku,  szczepu i ilości bakterii w kolonii).

Należy pamiętać, że niektóre składniki diety oraz złe nawyki żywieniowe mogą negatywnie wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego. Dlatego zalecana jest redukcja spożycia cukru, tłuszczów trans, wysokoprzetworzonej żywności i alkoholu.

W budowaniu odporności niezbędne jest również dbanie o właściwe nawodnienie organizmu. Szczególnie zalecane jest picie wody.

Aktywność fizyczna a układ odpornościowy

Regularna aktywność fizyczna, podobnie jak dieta, ma fundamentalne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Główną zaletą umiarkowanego wysiłku fizycznego jest poprawa krążenia, co sprzyja dotlenieniu komórek, oraz zwiększenie stężenia przeciwciał we krwi i ich rozprowadzania w organizmie. Ponadto, regularne ćwiczenia wpływają na obniżenie poziomu stresu, który prowadzi do osłabienia odporności.

Wśród rodzajów aktywności wspierających odporność wymienia się:

• treningi aerobowe – bieganie, szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie, ponieważ pomagają w dotlenieniu organizmu i pobudzają produkcję komórek odpornościowych,
• umiarkowane ćwiczenia siłowe – trening oporowy zwiększa metabolizm i poprawia ogólną kondycję organizmu,
• jogę – połączenie ćwiczeń fizycznych z prawidłowym oddechem pomaga zredukować poziom stresu, który może obniżać odporność.

Znaczenie snu i regeneracji

Sen odgrywa podstawową rolę w regeneracji organizmu i funkcjonowaniu układu immunologicznego. W czasie snu dochodzi do produkcji cytokin (które są istotnym elementem odpowiedzi immunologicznej), obniżenia tętna czy zmniejszenia aktywności mózgu, co sprzyja ogólnej regeneracji. Dlatego niedobór lub zaburzenia snu często prowadzą do osłabienia odporności, zwiększonej podatności na infekcje i pogorszenia ogólnego samopoczucia.

W celu poprawy jakości snu zaleca się m.in.:

• utrzymywanie regularnego harmonogramu snu – kładzenie się spać i budzenie o tych samych porach wspiera naturalny rytm dobowy organizmu,
• ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło – korzystanie z ekranów telefonów i komputerów przed snem może zakłócać wydzielanie melatoniny - hormonu snu,
• zadbanie o odpowiednie warunki do spania – ciemność, cisza oraz odpowiednia temperatura w sypialni wspierają głęboki i regenerujący sen,
• unikanie ciężkostrawnych posiłków przed snem – spożywanie dużych ilości jedzenia przed snem może negatywnie wpłynąć na jakość odpoczynku,
• stosowanie technik relaksacyjnych – medytacja, ćwiczenia oddechowe, aromaterapia czy ciepła kąpiel przed snem mogą pomóc w redukcji stresu i ułatwić zasypianie.

Suplementacja wspierająca odporność

Odpowiednio dobrana suplementacja może stanowić wsparcie dla układu odpornościowego, szczególnie w okresie przejściowym po zimie, gdy organizm jest narażony na niedobory kluczowych witamin i minerałów. Jednak przed podjęciem decyzji o suplementacji warto wykonać badania laboratoryjne, które pozwolą określić rzeczywiste zapotrzebowanie organizmu na konkretne składniki. W przypadku stwierdzonych niedoborów lub wątpliwości dotyczących suplementacji należy skonsultować się z lekarzem. Uzyskanie zdalnej porady medycznej oraz e-recepty na niezbędne  leki umożliwia m.in. Receptomat.pl, przychodnia nowej generacji, dzięki której pacjenci mogą szybko skontaktować się z lekarzem.